Vor dem Training: Herzfrequenzzone

Während des Trainings: Kadenz, Schrittlänge, Links-rechts-Gleichgewicht, vertikale Amplitude, Echtzeit-Ausdauer, Trainingsleistung

Nach dem Training: Trainingsbelastung, Trend der Trainingsbelastung, Trainingseffektivität und Empfehlungen, Fitnessbewertung, VO2 max, Wettkampfleistungsprognose, Erholungszeit, Laktatschwelle, Trainingsstatus, Erholungsherzfrequenz, Bewegungsanteil

Vor dem Training

Einstellung der maximalen Herzfrequenz und der Herzfrequenzzonen

Um optimale Trainingseffekte zu erzielen, ist es wichtig, bei der ersten Trainingseinheit Ihre maximale Herzfrequenz und die Zielherzfrequenzzonen einzustellen. Dies gewährleistet effektives Training, hilft bei der Bestimmung der sicheren Trainingsintensität und beugt trainingsbedingten Verletzungen vor.

Maximale Herzfrequenz einstellen – Beim ersten Gebrauch der QCY-Smartwatch generiert die Uhr nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten automatisch Ihre maximale Herzfrequenz basierend auf der Formel: 220 - Alter. Aufgrund individueller Unterschiede in der kardiopulmonalen Ausdauer können die Werte jedoch variieren. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz auch anhand physiologischer Rückmeldedaten berechnen, nachdem Sie einen stabilen Lauf mit ≥6 km/h für mehr als 12 Minuten absolviert haben. Dies hilft, eine personalisierte Herzfrequenzzone festzulegen, um den Trainingseffekt zu maximieren und den Trainingsschutz zu gewährleisten.

Trainingsherzfrequenzzone einstellen – Die erforderliche Herzfrequenzzone für optimale Trainingseffekte variiert je nach Übung. Sie können jedoch Ihre Zielherzfrequenzzone einstellen, indem Sie im gewählten Training nach unten scrollen, um effektive Trainingsergebnisse zu gewährleisten.

Während des Trainings

Kadenz

Die Kadenz bezeichnet die Anzahl der Schritte pro Minute. Die Kadenz dient als Referenz zur Bewertung der Beinmuskelkapazität und der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit. Eine höhere Kadenz hilft, die Belastung der Beinmuskulatur zu reduzieren, erhöht jedoch die kardiopulmonale Belastung, während eine niedrigere Kadenz den gegenteiligen Effekt hat.

Schrittlänge

Die Schrittlänge bezeichnet die Distanz, die in einem einzelnen Schritt zurückgelegt wird. Die Schrittlänge gibt Aufschluss über die Laufleistung. Im Allgemeinen haben erfahrenere und Elite-Läufer tendenziell eine längere Schrittlänge.

Links-rechts-Gleichgewicht

Das Gleichgewicht zwischen links und rechts wird durch den Anteil der Bodenkontaktzeit zwischen dem linken und rechten Fuß gemessen. Unter normalen Bedingungen sollte die Bodenkontaktzeit beider Füße nahe bei 50/50 liegen. Überschreitet der Unterschied 2 %, kann dies zu einseitigen Fußverletzungen führen, weshalb Sie Ihre Lauftechnik und Muskelkraft überprüfen sollten.

Vertikale Amplitude

Beim Laufen bewegt sich der Körper vorwärts und schwingt dabei vertikal, wobei die Höhe dieser vertikalen Verschiebung als vertikale Amplitude definiert wird. Es gibt keinen optimalen Wert für die vertikale Amplitude (weder höher noch niedriger ist grundsätzlich besser), aber sie hilft, die Lauftechnik im Zeitverlauf zu verfolgen.

Echtzeit-Ausdauer

Während des Trainings oder Wettkampfs ermöglicht die Überwachung der Echtzeit-Ausdauer, den Energieverbrauch zu verfolgen, das Tempo sofort anzupassen und zu vermeiden, dass die Energie vor dem Ende des Rennens oder der Trainingseinheit erschöpft ist. Der Echtzeit-Ausdauerstatus besteht aus fünf Stufen: ausgezeichnet, gut, durchschnittlich, müde, erschöpft. Ausgezeichnet: Zeigt einen optimalen Zustand an, geeignet zum Starten des Trainings, für hochintensives/langandauerndes Training oder zum Abschließen von Wettkämpfen.

 Gut: Zeigt einen günstigen Zustand an, der es ermöglicht, die Intensität während des Trainings aufrechtzuerhalten oder zur nächsten Einheit/Wettkampf überzugehen.

Durchschnittlich: Zeigt einen mäßigen Zustand an, bei dem die Intensität im folgenden Training nicht gehalten werden kann. Es wird empfohlen, die Trainingsintensität zu reduzieren oder sich auszuruhen, bis die Ausdauer vollständig wiederhergestellt ist. Müde: Zeigt einen schlechten Zustand mit signifikanter Ermüdung an. Sofortige Ruhe wird empfohlen, bis die Ausdauer vollständig wiederhergestellt ist.

Erschöpft: Zeigt einen extrem schlechten Zustand mit starker Ermüdung an. Sofortige Ruhe wird dringend empfohlen, bis die Ausdauer vollständig wiederhergestellt ist.

Trainingsleistung

Trainingsleistung wird typischerweise beim Laufen und Radfahren erzeugt und hat einen bedeutenden Referenzwert: Je höher die Trainingsleistung, desto größer ist die Fähigkeit eines Athleten, Umweltwiderstände zu überwinden und desto länger kann er die Belastung aufrechterhalten.

Laufleistung bezeichnet die Kraft, die ein Athlet beim Laufen auf den Boden ausübt, um Vorwärtsbewegung zu erzeugen. Gemessen in Watt (W) spiegelt sie direkt die Effizienz und Kraft beim Laufen wider. Als umfassende Kennzahl berücksichtigt die Laufleistung Kadenz, Schrittlänge sowie vertikale und horizontale Beschleunigung.

Die Radfahrleistung ist die Kraft, die ein Radfahrer auf die Pedale ausübt, um die Kurbel zu drehen, die über die Kette das Hinterrad antreibt und das Fahrrad vorwärts bewegt. Sie wird ebenfalls in Watt (W) gemessen und spiegelt direkt die Effizienz und Kraft beim Radfahren wider.

VO2 Max Leistung und Schwellenleistung

VO2 max Leistung bezieht sich auf die maximale Leistung, die durch aerobe Energieversorgung erreicht werden kann, typischerweise in Verbindung mit dem VO2 max. Wie VO2 max dient sie zur Klassifizierung der aeroben Kapazität im Radsport und bietet eine Referenz für die Gestaltung der Leistungsniveaus während des aeroben Trainings.

Die Schwellenleistung wird definiert als die maximale durchschnittliche Leistung, die ein Radfahrer eine Stunde lang aufrechterhalten kann, typischerweise in Verbindung mit der Laktatschwelle. Diese Kennzahl dient als Standard für Ausdauer- und Intensitätstraining im Radsport: Training oberhalb der Schwellenleistung führt zu schneller Laktatanhäufung und Ermüdung. Training unterhalb der Schwellenleistung ermöglicht eine längere Trainingsdauer.

Nach dem Training

Trainingsbelastung

Durch die Analyse der kumulierten Zeit in verschiedenen personalisierten Herzfrequenzzonen (Gomore Personalisierte Herzfrequenzzone / Intensitätszone) nach jedem Training und deren Kombination mit festen Gewichtungen wird ein Bewertungswert erzeugt, der das Trainingsvolumen des Nutzers repräsentiert.

✭ Erhalten Sie Einblicke in Ihr Trainingsvolumen über die Zeit

✭ Bewerten Sie den Gesamttrainingszustand mit einer einzigen Kennzahl, unabhängig von der Aktivitätsart

✭ Passen Sie die Trainingsbelastung basierend auf Echtzeitdaten an

Die Trainingsbelastung spiegelt Veränderungen in Trainingsart, Dauer und Trainingsdynamik zu verschiedenen Zeitpunkten wider und dient als Grundlage für physiologische Bewertungen. Ein Rückgang der Trainingsdynamik zeigt die Fähigkeit, dieselbe Intensität bei niedrigerer Herzfrequenz zu erbringen. Ein Anstieg der Trainingsdynamik bedeutet, dass für dieselbe Intensität eine höhere Herzfrequenz erforderlich ist.

Die Trainingsbelastung wird basierend auf Trainingsintensität, Dauer und Herzfrequenzvariationen berechnet und korreliert direkt mit körperlicher Ermüdung. Sie hilft dabei, die Intensität jeder Trainingseinheit und deren Auswirkungen auf den Körper zu verfolgen.

Trainingsbelastungstrend

Der Trainingsbelastungstrend (ACWR) ist ein effektives Werkzeug zur Überwachung und Vermeidung von Trainingsverletzungen. Das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung ist eine Berechnungsmethode zum Vergleich von kurzfristigen und langfristigen Belastungen. Es umfasst die aktuelle Trainingsbelastung (d. h. akute Belastung: Trainingsbelastung über 7 aufeinanderfolgende Tage/1 Woche) und die durchschnittliche Trainingsbelastung, die der Sportler in der Vergangenheit erfahren hat (d. h. chronische Belastung: durchschnittliche Trainingsbelastung über 28 aufeinanderfolgende Tage/4 Wochen). Die Formel lautet: Akute Belastung / Chronische Belastung = Verhältnis. Sie wird verwendet, um Feedback darüber zu erhalten, wie der Körper auf Trainingseinheiten reagiert.

Trainingsbelastungstrends werden aus langfristigen Trainingsdaten (z. B. wöchentliche Trainingsbelastung und Erholungszeit) abgeleitet und von Algorithmen analysiert, um Belastungsmuster zu erkennen.

Trainingsbelastung: Körperliches Feedback nach einer einzelnen Einheit;

Trainingsbelastungstrend: Kumulatives Feedback aus dem Training über eine Woche oder länger.

Allgemeiner Trainingseffekt

Der Trainingseffekt wird typischerweise verwendet, um die unmittelbare Anpassungsreaktion des Körpers auf eine einzelne Trainingseinheit sowie den Beitrag des Trainings zur langfristigen Anpassung zu messen.

Der Trainingseffekt hilft dabei zu bewerten, ob die Trainingsintensität angemessen ist und ob Trainingspläne angepasst werden müssen, um optimale Wirksamkeit zu erzielen. Er wird in der Regel basierend auf Faktoren wie Herzfrequenz, Herzfrequenz-Erholung, Trainingsdauer und Intensität berechnet.

Effekte des aeroben Trainings

Die Effekte des aeroben Trainings werden verwendet, um die Auswirkungen des aeroben Trainings auf den Körper zu bewerten, insbesondere Verbesserungen der kardiopulmonalen Funktion. Sie helfen bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen für eine effektivere Verbesserung der kardiopulmonalen Ausdauer und aeroben Kapazität.

Die Wirksamkeit des aeroben Trainings wird typischerweise anhand der Trainingsintensität, Dauer und der Herzfrequenzreaktion des Nutzers bewertet. Der Algorithmus analysiert diese Daten, um die spezifische Auswirkung des aeroben Trainings auf den Körper zu bestimmen.

Effekte des anaeroben Trainings

Die Effekte des anaeroben Trainings werden verwendet, um die Auswirkungen des anaeroben Trainings auf den Körper zu bewerten, insbesondere zur Steigerung der Muskelkraft und Explosivität. Sie helfen bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen für eine effektivere Verbesserung der Muskelkraft und anaeroben Kapazität.

Die Wirksamkeit des anaeroben Trainings wird typischerweise anhand der Dauer und Intensität des hochintensiven Trainings sowie der Herzfrequenz und des Laktatschwellenwerts des Nutzers bewertet. Der Algorithmus analysiert diese Daten, um die spezifische Auswirkung des anaeroben Trainings auf den Körper zu bestimmen.

Fitnessbewertung

Der QCY & Gomore Fitness-Algorithmus integriert sechs wichtige sportliche Fähigkeiten – Explosivkraft, anaerobe Kapazität, aerobe Leistung, aerobe Kapazität, Ausdauer und Ultra-Ausdauer – in ein umfassendes Fitnessbewertungssystem. Diese Bewertung hilft den Nutzern, ihre gesamte sportliche Leistungsfähigkeit und Trainingseffektivität zu verstehen, bietet Referenzen für Training und Wettkampf und unterstützt bei der Festlegung realistischer Trainingsziele sowie der Überwachung der Trainingsergebnisse.

Die QCY-Smartwatch analysiert die Leistung des Nutzers in verschiedenen Trainingsmodi, integriert physiologische Daten wie Herzfrequenz und Geschwindigkeit, und der Algorithmus liefert eine umfassende Bewertung der Fitness des Nutzers. Diese Bewertung spiegelt die Verteilung der Stärken und Schwächen des Nutzers in verschiedenen sportlichen Fähigkeiten wider. Unter Nutzern mit derselben Fitnessbewertung variiert die Verteilung der Fähigkeiten, was unterschiedliche Trainingsziele und Spezialisierungen widerspiegelt. Zum Beispiel können Langstrecken- und Sprintathleten ähnliche Fitnessbewertungen, aber unterschiedliche Fähigkeitsschwerpunkte haben. Der Algorithmus liefert nicht nur Bewertungswerte, sondern analysiert auch jede Fähigkeit tiefgehend, um personalisierte Trainingsempfehlungen für die Nutzer zu geben.

Das individuelle Fitnessmodell kann im VO2-max-Modul der QCY-App eingesehen werden.

VO2 Max

Es ist der Schlüssel zum Verständnis Ihres tatsächlichen Fitnessniveaus und zur Erhaltung personalisierter Trainingsanleitungen.

VO2max ist ein Indikator, der die kardiopulmonale Funktion und die aerobe Leistungsfähigkeit einer Person definiert. Auch bekannt als maximale aerobe Kapazität, ist es die am weitesten verbreitete und effektivste Methode zur Bewertung der aeroben Kapazität. Es bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit bei maximal intensiver Belastung und dient als wichtiges Kriterium zur Beurteilung der kardiopulmonalen Funktion und der allgemeinen Fitness sowie als wesentliche Grundlage für die Auswahl von Ausdauersportlern und die Bewertung der Trainingseffektivität. In der Medizin wird VO2max auch zur Vorhersage negativer Krankheitsverläufe verwendet. Daher unterstützt das Verständnis und die Beherrschung Ihres VO2max-Werts die Gesundheitsbewertung und die Entwicklung eines wissenschaftlich fundierten, personalisierten Trainingsplans.

✮ Ihr tatsächliches Fitnessniveau einschätzen

✮ Klare Fitness- und Leistungsziele setzen

✮ Fortschritte verfolgen und Motivation aufrechterhalten

✮ Personalisierte Metriken, Feedback und Anleitung liefern

Die QCY-Smartwatch schätzt die VO2max des Nutzers, indem sie Herzfrequenz- und Geschwindigkeitsänderungen während des Trainings misst.

Wettkampfleistungs-Schätzung

Erwartungen an die Rennabschlusszeit sind eine bedeutende Motivationsquelle. Sie helfen auch, vor und während des Events fundierte Entscheidungen zu treffen. Diese Funktion unterstützt Sie dabei, die benötigte Zeit für beliebte Rennen wie 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon abzuschätzen.

✮ Auf Ziele konzentrieren

✮ Einblicke gewinnen, wie das Training Ihre Ergebnisse beeinflusst

✮ Realistische Erwartungen an die Fitnessleistung setzen

Das Verständnis Ihrer VO2max-Leistung im Zeitverlauf bietet eine solide Grundlage zur Vorhersage der Leistung bei Ausdauerveranstaltungen.

Schätzung der Erholungszeit

Nach einer intensiven Trainingseinheit hilft dir die Schätzung der Erholungszeit zu bestimmen, wie lange dein Körper benötigt, um sich vollständig zu erholen und bereit für das nächste Fitness-Verbesserungstraining zu sein. Während des Countdowns sind angemessene Aktivitäten weiterhin erlaubt.

Körperliche Erholung ermöglicht dir, bedeutende Trainingserfolge zu erzielen, und die dazugehörigen Empfehlungen helfen, Fitnessverbesserungen zu erhalten, ohne Fortschritte aus vorherigem Training zu verlieren.

Körperliche Erholung ermöglicht dir:

✮ Einen gesunden, ausgewogenen und effektiven Trainingsansatz sicherstellen

✮ Den Nutzen jeder Trainingseinheit maximieren

✮ Das optimale Trainingsniveau für dich erkennen

✮ Trainingsergebnisse zum richtigen Zeitpunkt optimieren

✮ Übertraining und Fitnessabfall verhindern

Wenn du eine Aktivität auf der QCY Smartwatch abschließt und speicherst, zeigt der Countdown-Timer die Zeit an, die dein Körper benötigt, um sich zu erholen und an das Training anzupassen. Der Countdown reicht von 0 Stunden bis zu 4 Tagen.

Wichtige Faktoren bei der Schätzung der Erholungszeit sind die Trainingseffizienz der abgeschlossenen Aktivität und die verbleibende Erholungszeit zu Beginn der Aktivität. Die Erholungszeit ist kein einfacher kumulativer Wert; sie wird vom Fitness-Algorithmus dynamisch anhand der während des Trainings gesammelten Fitnessdaten neu bewertet.

Laktatschwelle

Sie dient als ultimativer Leitfaden für Ausdauertraining und personalisierte Trainingszonen.

Die Laktatschwelle ist die Grenze, die die Trainingsintensität definiert – jenseits dieses Punktes ermüdet der Körper schnell. Sobald die Laktatschwelle bestimmt ist, ermöglicht sie die Anpassung von herzfrequenzbasierten Laufintervallen oder leistungsbasierten Radtrainingsplänen. Da sich deine Laktatschwelle durch Training anpasst und im Laufe der Zeit verändert, ist das Verständnis deiner aktuellen Schwelle entscheidend, um optimale Trainingsmethoden zu definieren und effektive Verbesserungsstrategien umzusetzen. Läufer und Radfahrer, die die Laktatschwelle als Obergrenze nutzen, können eine Grundlage für langfristiges Training schaffen und Übertraining vermeiden.

✮ Prädiktoren der Ausdauerleistung

✮ Optimales Tempo zur Zielerreichung bestimmen

✮ Herzfrequenzzonen für verschiedene Sportarten personalisieren

✮ Fortschritte verfolgen und Leistungssteigerung fördern

Ausgestattet mit dem Gomore Fitness-Algorithmus benötigt die QCY Smartwatch eine stabile VO2max-Schätzung und zeichnet ausreichend hochwertige Herzfrequenzdaten über den gesamten Intensitätsbereich (von niedrig bis hoch) auf. Diese Daten können auf zwei Arten erfasst werden: durch spezielle Laktatschwellen-Tests oder berechnet aus regulären Laufaktivitäten, die hochwertige Herzfrequenzdaten aus allen Zonen enthalten.

Sie können die integrierte Laktatschwellen-App auf der Uhr verwenden, um Ihre personalisierte Laktatschwellen-Herzfrequenz und Leistungsdaten gemäß den Anweisungen in der App zu erhalten.

Trainingsstatus

Der Trainingsstatus hilft Ihnen, Veränderungen des Fitnessniveaus nach langfristigem Training zu verstehen, bietet einen Überblick über Trainingsgewohnheiten im Zeitverlauf und liefert Einblicke in den tatsächlichen Trainingszustand. Er bietet eine umfassende Perspektive, um Ihren tatsächlichen Trainingsfortschritt zu zeigen. Ob Ihr Training die Fitness verbessert hat oder nicht, der Trainingsstatus ist entscheidend, um die Gesamteffektivität von Training und Erholung zu bestimmen und geeignetes Training zu identifizieren.

Durch den Trainingsstatus können Sie Phasen der Spitzenleistung, des Übertrainings, der Erholung oder unzureichenden Trainings erkennen, was die Bewertung und Anpassung von Trainingsplänen ermöglicht.

Der Trainingsstatus analysiert Muster in VO2 max und der Trainingsbelastungshistorie, um Ihren aktuellen Trainingszustand zu interpretieren.

Die QCY Smartwatch erstellt eine leicht verständliche Trainingsmetrik basierend auf Ihrer historischen Trainingsbelastung und den Trends der Fitnessbewertungsänderungen. Basierend auf den Trends Ihrer Trainingsbelastung und Fitnessbewertung der letzten 7 Tage bietet das System Trainingsanleitungen für die Fortsetzung des Trainings.

Da Trainingsbelastung und Aufzeichnungen entscheidend für die Genauigkeit und Praktikabilität dieser Funktion sind, müssen Sie das Gerät für regelmäßiges Training über mehr als eine Woche verwenden, um Trainingsstatusdaten anzuzeigen und zu aktualisieren.

Erholungsherzfrequenz

Die Erholungsherzfrequenz bezeichnet den Parameter, bei dem die Herzfrequenz nach dem Training auf den Ruhewert zurückkehrt. Üblicherweise wird die Herzfrequenzabnahme innerhalb von 3 Minuten nach Trainingsende als Indikator für die Erholungsherzfrequenz verwendet. Dieser Wert ist ein wichtiger Referenzpunkt zur Beurteilung der Herzfunktion – je größer die Amplitude der Erholungsherzfrequenz, desto stärker die kardiopulmonale Ausdauer.

Die Herzfrequenz-Erholung kann durch Lebensstiländerungen und Trainingsmethoden verbessert werden. Die Aufrechterhaltung moderater aerober Übungen (z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren) trägt zur Verbesserung der Herzfunktion bei. Guter Schlaf und Ernährungsgewohnheiten wirken sich ebenfalls positiv auf die Herzfrequenz-Erholung aus.

Die QCY-Smartwatch beginnt unmittelbar nach dem Training mit der Aufzeichnung der Herzfrequenz-Erholungsdaten und der Erstellung von Diagrammen, um den Nutzern zu helfen, ihre kardiopulmonale Kapazität zu verstehen und die Trainingseffektivität zu bewerten.

Bewegungsverhältnis

Bei Übungen, die aus unterschiedlichen Bewegungsmustern bestehen, zeichnet das System die während der Aktivität eingenommenen Haltungen auf und analysiert sie, einschließlich Schwimmen, Krafttraining, Boxen usw. Das Verständnis des Bewegungsverhältnisses hilft, das Training und die Bewegungstechniken zu optimieren, wodurch eine bessere Beherrschung der sportlichen Fähigkeiten und Leistungssteigerung ermöglicht wird.