Vor dem Training: Herzfrequenzzone

Während des Trainings: Kadenz, Schrittlänge, Links-Rechts-Balance, vertikale Amplitude, Echtzeit-Ausdauer, Trainingsleistung

Nach dem Training: Trainingsbelastung, Trainingsbelastungstrend, Trainingseffizienz und Empfehlungen, Fitnessbewertung, VO2 max, Wettkampfleistungsabschätzung, Erholungszeit, Laktatschwelle, Trainingsstatus, Erholungsherzfrequenz, Bewegungsanteil

Vor dem Training

Festlegung der maximalen Herzfrequenz und der Herzfrequenzzonen

Um eine optimale Trainingseffizienz zu erreichen, ist es wichtig, während des ersten Trainings Ihre maximale Herzfrequenz und die Ziel-Herzfrequenzzonen festzulegen. Dies gewährleistet ein effektives Training, hilft, die sichere Trainingsintensität zu bestimmen, und verhindert trainingsbedingte Verletzungen.

Maximale Herzfrequenz einstellen - Wenn Sie die QCY Smartwatch zum ersten Mal verwenden, generiert die Uhr nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten automatisch Ihre maximale Herzfrequenz basierend auf den angegebenen Daten. Die Berechnungsformel lautet: 220 - Alter; aufgrund individueller Unterschiede in der kardiopulmonalen Ausdauer können die Werte der maximalen Herzfrequenz jedoch variieren. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz auch basierend auf physiologischen Feedback-Daten berechnen, nachdem Sie einen stabilen Lauf mit ≥6 km/h für mehr als 12 Minuten absolviert haben. Dies hilft, eine personalisierte Herzfrequenzzone festzulegen, um die Trainingseffekte zu maximieren und den Trainingsschutz zu gewährleisten.

Herzfrequenzzone für das Training festlegen - Die erforderliche Herzfrequenzzone für eine optimale Trainingseffizienz variiert je nach Übung. Dennoch können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone einstellen, indem Sie auf dem Bildschirm Ihrer gewählten Aktivität nach unten scrollen, um effektive Trainingsergebnisse zu gewährleisten.

Während des Trainings

Kadenz

Die Kadenz bezeichnet die Anzahl der Schritte pro Minute. Die Kadenz dient als Referenz zur Bewertung der Beinmuskulatur und der kardiopulmonalen Kapazität. Eine höhere Kadenz hilft, die Belastung der Beinmuskulatur zu reduzieren, erhöht jedoch die kardiopulmonale Belastung, während eine niedrigere Kadenz den gegenteiligen Effekt hat.

Schrittlänge

Die Schrittlänge bezeichnet die Distanz, die in einem einzelnen Schritt zurückgelegt wird. Die Schrittlänge gibt Aufschluss über die Laufleistung. Im Allgemeinen haben erfahrenere und Elite-Läufer tendenziell eine längere Schrittlänge.

Links-rechts-Gleichgewicht

Das Gleichgewicht zwischen links und rechts wird durch das Verhältnis der Bodenkontaktzeit zwischen linkem und rechtem Fuß gemessen. Unter normalen Bedingungen sollte die Bodenkontaktzeit beider Füße nahe bei 50/50 liegen. Überschreitet der Unterschied 2 %, kann dies zu einseitigen Fußverletzungen führen, weshalb Sie Ihre Lauftechnik und Muskelkraft überprüfen sollten.

Vertikale Amplitude

Beim Laufen bewegt sich der Körper vorwärts und schwingt dabei vertikal, wobei die Höhe dieser vertikalen Verschiebung als vertikale Amplitude definiert wird. Es gibt keinen optimalen Wert für die vertikale Amplitude (weder höher noch niedriger ist grundsätzlich besser), aber sie hilft, die Lauftechnik im Zeitverlauf zu verfolgen.

Echtzeit-Ausdauer

Während des Trainings oder Wettkampfs ermöglicht die Überwachung der Echtzeit-Ausdauer, den Energieverbrauch zu verfolgen, das Tempo sofort anzupassen und zu vermeiden, vor dem Ziel oder Ende der Trainingseinheit die Energie zu erschöpfen. Der Echtzeit-Ausdauerstatus besteht aus fünf Stufen: ausgezeichnet, gut, durchschnittlich, müde, erschöpft. Ausgezeichnet: Zeigt einen optimalen Zustand an, geeignet zum Beginn des Trainings, für hochintensives/langandauerndes Training oder zum Abschluss von Wettkämpfen.

 Gut: Zeigt einen günstigen Zustand an, der es ermöglicht, die Intensität während des Trainings aufrechtzuerhalten oder zur nächsten Einheit/Wettkampf überzugehen.

Durchschnittlich: Zeigt einen mäßigen Zustand an, bei dem die Intensität im folgenden Training nicht gehalten werden kann. Es wird empfohlen, die Trainingsintensität zu reduzieren oder sich auszuruhen, bis die Ausdauer vollständig wiederhergestellt ist. Müde: Zeigt einen schlechten Zustand mit erheblicher Ermüdung an. Sofortige Ruhe wird empfohlen, bis die Ausdauer vollständig wiederhergestellt ist.

Erschöpft: Zeigt einen extrem schlechten Zustand mit starker Ermüdung an. Sofortige Ruhe wird dringend empfohlen, bis die Ausdauer vollständig wiederhergestellt ist.

Trainingsleistung

Trainingsleistung wird typischerweise beim Laufen und Radfahren erzeugt und hat einen bedeutenden Referenzwert: Je höher die Trainingsleistung, desto größer ist die Fähigkeit eines Athleten, Umweltwiderstände zu überwinden und desto länger kann er die Belastung aufrechterhalten.

Laufleistung bezieht sich auf die Kraft, die ein Athlet beim Laufen auf den Boden ausübt, um Vorwärtsbewegung zu erzeugen. Gemessen in Watt (W), spiegelt sie direkt die Laufeffizienz und Kraft wider. Als umfassende Kennzahl berücksichtigt die Laufleistung Kadenz, Schrittlänge sowie vertikale und horizontale Beschleunigung.

Die Radfahrleistung ist die Kraft, die ein Radfahrer auf die Pedale ausübt, um die Kurbel zu drehen, die über die Kette das Hinterrad antreibt und das Fahrrad vorwärts bewegt. Ebenfalls in Watt (W) gemessen, spiegelt sie direkt die Effizienz und Kraft beim Radfahren wider.

VO2-Max-Leistung und Schwellenleistung

VO2-Max-Leistung bezieht sich auf die maximale Leistung, die durch aerobe Energieversorgung erreicht werden kann, typischerweise in Verbindung mit dem VO2 max. Wie VO2 max dient sie zur Klassifizierung der aeroben Kapazität im Radsport und bietet eine Referenz für die Gestaltung der Leistungsstufen während des aeroben Trainings.

Die Schwellenleistung wird definiert als die maximale durchschnittliche Leistung, die ein Radfahrer eine Stunde lang aufrechterhalten kann, typischerweise im Zusammenhang mit der Laktatschwelle. Diese Kennzahl dient als Standard für Ausdauer- und Intensitätstraining im Radsport: Training oberhalb der Schwellenleistung führt zu schneller Laktatanhäufung und Ermüdung. Training unterhalb der Schwellenleistung ermöglicht eine längere Trainingsdauer.

Nach dem Training

Trainingsbelastung

Durch die Analyse der kumulierten Zeit in verschiedenen personalisierten Herzfrequenzzonen (Gomore Personalized Heart Rate Zone / Intensitätszone) nach jedem Training und deren Kombination mit festen Gewichtungen wird ein Bewertungswert erzeugt, der das Trainingsvolumen des Nutzers repräsentiert.

✭ Einblicke in dein Trainingsvolumen im Zeitverlauf gewinnen

✭ Gesamttrainingsstatus mit einer einzigen Kennzahl bewerten, unabhängig von der Aktivitätsart

✭ Trainingsbelastung basierend auf Echtzeitdaten anpassen

Die Trainingsbelastung spiegelt Veränderungen im Trainingstyp, in der Dauer und im Trainingsmomentum zu verschiedenen Zeitpunkten wider und dient als Grundlage für physiologische Bewertungen. Ein Rückgang des Trainingsmomentums zeigt die Fähigkeit, dieselbe Intensität bei niedrigerer Herzfrequenz zu erbringen. Ein Anstieg des Trainingsmomentums bedeutet, dass für dieselbe Intensität eine höhere Herzfrequenz erforderlich ist.

Die Trainingsbelastung wird basierend auf Trainingsintensität, Dauer und Herzfrequenzvariationen berechnet und korreliert direkt mit körperlicher Ermüdung. Sie hilft, die Intensität jeder Trainingseinheit und deren Auswirkungen auf den Körper zu verfolgen.

Trainingsbelastungstrend

Der Trainingsbelastungstrend (ACWR) ist ein effektives Werkzeug zur Überwachung und Vermeidung des Risikos von Trainingsverletzungen. Das Verhältnis von akuter zu chronischer Trainingsbelastung ist eine Berechnungsmethode zum Vergleich von kurzfristigen und langfristigen Belastungen. Es umfasst die aktuelle Trainingsbelastung (d.h. akute Belastung: Trainingsbelastung über 7 aufeinanderfolgende Tage/1 Woche) und die durchschnittliche Trainingsbelastung, die der Athlet in der Vergangenheit erfahren hat (d.h. chronische Belastung: durchschnittliche Trainingsbelastung über 28 aufeinanderfolgende Tage/4 Wochen). Die Formel lautet: Akute Belastung / Chronische Belastung = Verhältnis. Sie wird verwendet, um Rückmeldungen darüber zu erhalten, wie der Körper auf Trainingseinheiten reagiert.

Trainingsbelastungstrends werden aus langfristigen Trainingsdaten (z. B. wöchentliche Trainingsbelastung und Erholungszeit) abgeleitet und von Algorithmen analysiert, um Belastungsmuster zu identifizieren.

Trainingsbelastung: Körperliches Feedback nach einer einzelnen Einheit;

Trainingsbelastungstrend: Kumulatives Feedback aus dem Training über eine Woche oder länger.

Allgemeiner Trainingseffekt

Der Trainingseffekt wird typischerweise verwendet, um die unmittelbare Anpassungsreaktion des Körpers auf eine einzelne Trainingseinheit sowie den Beitrag des Trainings zur langfristigen Anpassung zu messen.

Der Trainingseffekt hilft zu bewerten, ob die Trainingsintensität angemessen ist und ob Trainingspläne angepasst werden müssen, um optimale Wirksamkeit zu erzielen. Er wird in der Regel basierend auf Faktoren wie Herzfrequenz, Herzfrequenz-Erholung, Trainingsdauer und Intensität berechnet.

Aerobe Trainingseffekte

Aerobe Trainingseffekte werden verwendet, um die Auswirkungen des aeroben Trainings auf den Körper zu bewerten, insbesondere Verbesserungen der kardiopulmonalen Funktion. Sie helfen bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen für eine effektivere Verbesserung der kardiopulmonalen Ausdauer und aeroben Kapazität.

Die Wirksamkeit des aeroben Trainings wird typischerweise anhand der Trainingsintensität, -dauer und der Herzfrequenzreaktion des Nutzers bewertet. Der Algorithmus analysiert diese Daten, um die spezifischen Auswirkungen des aeroben Trainings auf den Körper zu bestimmen.

Anaerobe Trainingseffekte

Anaerobe Trainingseffekte werden verwendet, um die Auswirkungen des anaeroben Trainings auf den Körper zu bewerten, insbesondere zur Steigerung der Muskelkraft und Explosivität. Sie helfen bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen für eine effektivere Verbesserung der Muskelkraft und anaeroben Kapazität.

Die Wirksamkeit des anaeroben Trainings wird typischerweise anhand der Dauer und Intensität des hochintensiven Trainings sowie der Herzfrequenz und des Laktatschwellenwerts des Nutzers bewertet. Der Algorithmus analysiert diese Daten, um die spezifische Auswirkung des anaeroben Trainings auf den Körper zu bestimmen.

Fitnessbewertung

Der QCY & Gomore Fitness-Algorithmus integriert sechs Schlüsselathletikfähigkeiten – Explosivkraft, anaerobe Kapazität, aerobe Leistung, aerobe Kapazität, Ausdauer und Ultra-Ausdauer – in ein umfassendes Fitnessbewertungssystem. Diese Bewertung hilft den Nutzern, ihre gesamte athletische Leistungsfähigkeit und Trainingseffektivität zu verstehen und bietet Referenzen für Training und Wettkampf. Sie unterstützt auch bei der Festlegung realistischer Trainingsziele und der Überwachung der Trainingsergebnisse.

Die QCY-Smartwatch analysiert die Leistung des Nutzers in verschiedenen Trainingsmodi, integriert physiologische Daten wie Herzfrequenz und Geschwindigkeit, und der Algorithmus liefert eine umfassende Bewertung der Fitness des Nutzers. Diese Bewertung spiegelt die Verteilung der Stärken und Schwächen des Nutzers in verschiedenen sportlichen Fähigkeiten wider. Unter Nutzern mit derselben Fitnessbewertung variiert die Verteilung der Fähigkeiten, was unterschiedliche Trainingsziele und Spezialisierungen widerspiegelt. Zum Beispiel können Langstrecken- und Sprintathleten ähnliche Fitnessbewertungen, aber unterschiedliche Fähigkeitsschwerpunkte haben. Der Algorithmus liefert nicht nur Bewertungswerte, sondern analysiert auch jede Fähigkeit tiefgehend, um personalisierte Trainingsempfehlungen für die Nutzer zu bieten.

Das individuelle Fitnessmodell kann im VO2 max Modul der QCY App eingesehen werden.

VO2 Max

Es ist der Schlüssel zum Verständnis deines tatsächlichen Fitnessniveaus und zur Erhaltung einer personalisierten Trainingsanleitung.

VO2 max ist ein Indikator, der die kardiopulmonale Funktion und die aerobe Leistungsfähigkeit einer Person definiert. Auch bekannt als maximale aerobe Kapazität, ist es die am weitesten verbreitete und effektivste Methode zur Bewertung der aeroben Kapazität. Es bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit während eines maximalintensiven Trainings und dient als wichtiges Kriterium zur Beurteilung der kardiopulmonalen Funktion und der allgemeinen Fitness sowie als wesentliche Grundlage für die Auswahl von Ausdauersportlern und die Bewertung der Trainingseffektivität. In der Medizin wird VO2 max auch verwendet, um ungünstige Krankheitsverläufe vorherzusagen. Daher unterstützt das Verständnis und die Beherrschung deines VO2 max-Werts die Gesundheitsbewertung und die Entwicklung eines wissenschaftlich fundierten, personalisierten Trainingsplans.

✮ Beurteile dein aktuelles Fitnessniveau

✮ Setze klare Fitness- und Leistungsziele

✮ Fortschritte verfolgen und Motivation aufrechterhalten

✮ Personalisierte Metriken, Feedback und Anleitung liefern

Die QCY-Smartwatch schätzt die VO2 max des Nutzers, indem sie Herzfrequenz- und Geschwindigkeitsänderungen während des Trainings misst.

Schätzung der Wettkampfleistung

Erwartungen an die Rennabschlusszeit sind eine bedeutende Motivationsquelle. Sie helfen auch, vor und während des Events fundierte Entscheidungen zu treffen. Diese Funktion hilft Ihnen, die Zeit abzuschätzen, die für die Teilnahme an beliebten Rennen wie 5 K, 10 K, Halbmarathon und Marathon benötigt wird.

✮ Auf Ziele fokussieren

✮ Einblicke gewinnen, wie sich das Training auf Ihre Ergebnisse auswirkt

✮ Realistische Erwartungen an die Fitnessleistung setzen

Das Verständnis Ihrer VO2 max-Leistung im Zeitverlauf bietet eine solide Grundlage zur Vorhersage der Leistung bei Ausdauerveranstaltungen.

Schätzung der Erholungszeit

Nach einer intensiven Trainingseinheit hilft Ihnen die Funktion zur Schätzung der Erholungszeit zu bestimmen, wie lange Ihr Körper benötigt, um sich vollständig zu erholen und für das nächste Fitnessverbesserungstraining bereit zu sein. Während der Countdown-Phase sind angemessene Aktivitäten weiterhin erlaubt.

Körperliche Erholung ermöglicht es Ihnen, bedeutende Trainingserfolge zu erzielen, und die damit verbundenen Empfehlungen helfen, Fitnessverbesserungen zu erhalten, ohne Fortschritte aus vorherigem Training zu verlieren.

Körperliche Erholung ermöglicht Ihnen:

✮ Einen gesunden, ausgewogenen und effektiven Trainingsansatz sicherstellen

✮ Nutzen aus jeder Trainingseinheit maximieren

✮ Das optimale Trainingsniveau für Sie identifizieren

✮ Trainingsergebnisse zum richtigen Zeitpunkt optimieren

✮ Übertraining und Fitnessabfall verhindern

Wenn Sie eine Aktivität auf der QCY-Smartwatch abschließen und speichern, zeigt der Countdown-Timer die Zeit an, die Ihr Körper benötigt, um sich zu erholen und an das Training anzupassen. Der Countdown reicht von 0 Stunden bis zu 4 Tagen.

Schlüsselfaktoren bei der Schätzung der Erholungszeit sind die Trainingseffizienz der abgeschlossenen Aktivität und die verbleibende Erholungs-Countdown-Zeit zu Beginn der Aktivität. Die Erholungszeit ist kein einfacher kumulativer Wert; sie wird vom Fitness-Algorithmus dynamisch anhand der während des Trainings gesammelten Fitnessdaten neu bewertet.

Laktatschwelle

Sie dient als ultimativer Leitfaden für Ausdauertraining und personalisierte Trainingszonen.

Die Laktatschwelle ist die Grenze, die die Trainingsintensität definiert – jenseits dieses Punktes ermüdet der Körper schnell. Sobald sie bestimmt ist, ermöglicht die Laktatschwelle die Anpassung von herzfrequenzbasierten Laufintervallen oder leistungsbasierten Radtrainingsplänen. Da sich deine Laktatschwelle durch Training anpasst und sich im Laufe der Zeit verändert, ist das Verständnis deiner aktuellen Schwelle entscheidend, um optimale Trainingsmethoden zu definieren und effektive Verbesserungsstrategien umzusetzen. Läufer und Radfahrer, die die Laktatschwelle als Obergrenze nutzen, können eine Grundlage für langfristiges Training schaffen und Überlastungsbeschwerden vermeiden.

✮ Prädiktoren der Ausdauerleistung

✮ Optimales Tempo zur Zielerreichung bestimmen

✮ Personalisierte Herzfrequenzzonen für verschiedene Sportarten

✮ Fortschritte verfolgen und Leistungsverbesserung inspirieren

Ausgestattet mit dem Gomore Fitness-Algorithmus benötigt die QCY Smartwatch eine stabile VO2 max-Schätzung und zeichnet ausreichend hochwertige Herzfrequenzdaten über den gesamten Intensitätsbereich (von niedrig bis hoch) auf. Diese Daten können auf zwei Arten gesammelt werden: durch spezielle Laktatschwellen-Erkennungstests oder berechnet aus regulären Laufaktivitäten, die hochwertige Herzfrequenzdaten in allen Zonen enthalten.

Sie können die integrierte Lactate Threshold-App auf der Uhr verwenden, um Ihre personalisierten Laktatschwellen-Herzfrequenz- und Leistungsdaten gemäß den Anweisungen in der App zu erhalten.

Trainingsstatus

Der Trainingsstatus hilft Ihnen, Veränderungen des Fitnessniveaus nach langfristigem Training zu verstehen, indem er einen Überblick über Trainingsgewohnheiten im Zeitverlauf bietet, um Einblicke in die tatsächlichen Trainingsbedingungen zu gewinnen. Er bietet eine umfassende Perspektive, um Ihren tatsächlichen Trainingsfortschritt aufzuzeigen. Ob Ihr Training die Fitness verbessert hat oder nicht, ist der Trainingsstatus entscheidend, um die Gesamteffektivität von Training und Erholung zu bestimmen sowie geeignetes Training zu identifizieren.

Durch den Trainingsstatus können Sie Phasen von Spitzenleistung, Übertraining, Erholung oder unzureichendem Training erkennen, was die Bewertung und Anpassung von Trainingsplänen ermöglicht.

Der Trainingsstatus analysiert Muster in VO2 max und der Trainingsbelastungshistorie, um Ihren aktuellen Trainingszustand zu interpretieren.

Die QCY Smartwatch erstellt eine leicht verständliche Trainingsmetrik basierend auf Ihrer historischen Trainingsbelastung und den Trends der Fitnessbewertungsänderungen. Basierend auf den Trends Ihrer Trainingsbelastung und Fitnessbewertung der letzten 7 Tage bietet das System Trainingsanleitungen für die Fortsetzung des Trainings.

Da Trainingsbelastung und Aufzeichnungen für die Genauigkeit und Praktikabilität dieser Funktion entscheidend sind, müssen Sie das Gerät über mehr als eine Woche regelmäßig zum Training verwenden, um Trainingsstatusdaten anzuzeigen und zu aktualisieren.

Erholungsherzfrequenz

Die Erholungsherzfrequenz bezieht sich auf den Parameter, bei dem die Herzfrequenz nach dem Training auf den Ruhewert zurückkehrt. Typischerweise wird der Herzfrequenzabfall innerhalb von 3 Minuten nach Beendigung des Trainings als Indikator für die Erholungsherzfrequenz verwendet. Diese Messgröße ist ein wichtiger Referenzwert zur Beurteilung der Herzfunktion – je größer die Amplitude der Erholungsherzfrequenz, desto stärker die kardiopulmonale Ausdauer.

Die Herzfrequenz-Erholung kann durch Lebensstiländerungen und Trainingsmethoden verbessert werden. Die Aufrechterhaltung moderater aerober Übungen (z. B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren) trägt zur Verbesserung der Herzfunktion bei. Guter Schlaf und Ernährungsgewohnheiten wirken sich ebenfalls positiv auf die Herzfrequenz-Erholung aus.

Die QCY-Smartwatch beginnt unmittelbar nach dem Training mit der Aufzeichnung der Herzfrequenz-Erholungsdaten und der Erstellung von Diagrammen, um den Nutzern zu helfen, ihre kardiopulmonale Kapazität zu verstehen und die Trainingseffektivität zu bewerten.

Bewegungsverhältnis

Bei Übungen, die aus unterschiedlichen Bewegungsmustern bestehen, zeichnet das System die während der Aktivität eingenommenen Haltungen auf und analysiert sie, einschließlich Schwimmen, Krafttraining, Boxen usw. Das Verständnis des Bewegungsverhältnisses hilft, das Training und die Bewegungstechniken zu optimieren, wodurch eine bessere Beherrschung der sportlichen Fähigkeiten und Leistungssteigerung ermöglicht wird.