Antes do Exercício: Zona de frequência cardíaca

Durante o Exercício: Cadência, comprimento da passada, equilíbrio esquerdo-direito, amplitude vertical, resistência em tempo real, potência do exercício

Após o Exercício: Carga de treinamento, tendência da carga de treinamento, eficácia do treinamento e recomendações, avaliação de condicionamento físico, VO2 máximo, estimativa de desempenho em competições, tempo de recuperação, limiar de lactato, status do treinamento, frequência cardíaca de recuperação, proporção de movimento

Antes do Exercício

Definindo Frequência Cardíaca Máxima e Zonas de Frequência Cardíaca

Para alcançar a eficácia ideal do treinamento, é essencial definir sua frequência cardíaca máxima e as zonas alvo de frequência cardíaca durante o primeiro treino. Isso garante um treinamento eficaz, ajuda a determinar a intensidade segura do treino e previne lesões relacionadas ao exercício.

Definir frequência cardíaca máxima - Ao usar o smartwatch QCY pela primeira vez, após inserir suas informações pessoais, o relógio gera automaticamente sua frequência cardíaca máxima com base nos dados fornecidos. A fórmula de cálculo é: 220 - idade; Contudo, devido a variações na resistência cardiopulmonar individual, os valores de frequência cardíaca máxima podem diferir. Você também pode calcular sua frequência cardíaca máxima com base em dados fisiológicos após completar uma corrida estável a ≥6 km/h por mais de 12 minutos. Isso ajuda a estabelecer uma zona de frequência cardíaca personalizada para maximizar os benefícios do treinamento e garantir proteção durante o exercício.

Definir zona de frequência cardíaca para exercício - A zona de frequência cardíaca necessária para alcançar a eficácia ideal do treinamento varia conforme o exercício. No entanto, você pode definir sua zona alvo de frequência cardíaca rolando a tela para baixo na atividade escolhida, garantindo resultados eficazes no treinamento.

Durante o Exercício

Cadência

A cadência refere-se ao número de passos dados por minuto. A cadência serve como referência para avaliar a capacidade muscular das pernas e a capacidade cardiopulmonar. Uma cadência mais alta ajuda a reduzir a tensão nos músculos das pernas, mas aumenta a carga cardiopulmonar, enquanto uma cadência mais baixa tem o efeito oposto.

Comprimento da Passada

O comprimento da passada refere-se à distância percorrida em um único passo. O comprimento da passada fornece insights sobre a capacidade de corrida. Geralmente, corredores mais experientes e de elite tendem a ter uma passada mais longa.

Equilíbrio Esquerdo-Direito

O equilíbrio esquerdo-direito é medido pela proporção do tempo de contato com o solo entre o pé esquerdo e o direito. Em condições normais, o tempo de contato com o solo para ambos os pés deve ser próximo de 50/50. Se a diferença ultrapassar 2%, isso pode levar a lesões unilaterais no pé, momento em que você deve verificar sua forma de corrida e força muscular.

Amplitude Vertical

Ao correr, o corpo se move para frente enquanto oscila verticalmente, e a altura desse deslocamento vertical é definida como amplitude vertical. Não existe um valor ideal para amplitude vertical (nem maior nem menor é necessariamente melhor), mas ela ajuda a acompanhar a forma de corrida ao longo do tempo.

Resistência em Tempo Real

Durante o treinamento ou competição, monitorar a resistência em tempo real permite acompanhar o gasto de energia, ajustar o ritmo instantaneamente e evitar esgotar a energia antes de terminar a prova ou sessão de treino. O status de resistência em tempo real consiste em cinco níveis: excelente, bom, médio, cansado, exausto. Excelente: Indica condição ótima, adequada para iniciar o treino, realizar exercício de alta intensidade/prolongado ou completar competições.

 Bom: Indica condição favorável, permitindo manter a intensidade durante o exercício ou avançar para a próxima sessão/competição.

Médio: Indica condição moderada, incapaz de manter a intensidade no exercício subsequente. Recomenda-se reduzir a intensidade do exercício ou descansar até que a resistência seja totalmente restaurada. Cansado: Indica condição ruim com fadiga significativa. Descanso imediato é recomendado até que a resistência seja totalmente restaurada.

Exausto: Indica condição extremamente ruim com fadiga severa. Descanso imediato é fortemente recomendado até que a resistência seja totalmente restaurada.

Potência de Exercício

Potência de exercício é tipicamente gerada durante corrida e ciclismo, possuindo valor de referência significativo: quanto maior a potência de exercício, maior a capacidade do atleta de superar resistências ambientais e mais tempo ele pode sustentar o exercício.

Potência na corrida refere-se à potência exercida pelo atleta no solo durante a corrida para gerar movimento para frente. Medida em watts (W), reflete diretamente a eficiência e a força na corrida. Como métrica abrangente, a potência na corrida leva em conta cadência, comprimento da passada e aceleração tanto vertical quanto horizontal.

Potência no ciclismo é a força aplicada pelo ciclista nos pedais para girar o movimento central, acionando a roda traseira via corrente para impulsionar a bicicleta para frente. Também medida em watts (W), reflete diretamente a eficiência e a força no ciclismo.

Potência VO2 Max e Potência Limiar

Potência VO2 max refere-se à potência máxima alcançável por meio do fornecimento de energia aeróbica, tipicamente ocorrendo em conjunto com o VO2 max. Assim como o VO2 max, serve para classificar a capacidade aeróbica no ciclismo e fornece uma referência para o planejamento dos níveis de potência durante o treinamento aeróbico.

Potência limiar é definida como a potência média máxima que um ciclista pode sustentar por uma hora, tipicamente associada ao limiar de lactato. Essa métrica serve como padrão para treinamento de resistência e intensidade no ciclismo: Treinar acima da potência limiar leva a um rápido acúmulo de lactato e fadiga. Treinar abaixo da potência limiar permite uma duração prolongada do exercício.

Após o Exercício

Carga de Treino

Analisando o tempo acumulado em diferentes zonas personalizadas de frequência cardíaca (Zona de Frequência Cardíaca Personalizada Gomore / Zona de Intensidade) após cada treino e combinando com pesos fixos, é gerado um valor de avaliação que representa o volume de exercício do usuário.

✭ Obtenha insights sobre seu volume de treino ao longo do tempo

✭ Avalie o status geral do treino com uma única métrica, independentemente do tipo de atividade

✭ Ajuste a carga de treino com base em dados em tempo real

A carga de treino reflete mudanças no tipo de exercício, duração e ritmo de treino em diferentes momentos, servindo como base para avaliação fisiológica. Uma diminuição no ritmo de treino indica a capacidade de realizar a mesma intensidade com uma frequência cardíaca menor. Um aumento no ritmo de treino significa que é necessária uma frequência cardíaca maior para a mesma intensidade.

A carga de treino é calculada com base na intensidade do exercício, duração e variações da frequência cardíaca, correlacionando-se diretamente com a fadiga física. Ajuda a acompanhar a intensidade de cada sessão de treino e seu impacto no corpo.

Tendência da Carga de Treino

A tendência da carga de treino (ACWR) é uma ferramenta eficaz para monitorar e prevenir o risco de lesões por treino. A razão carga aguda:crônica é um método de cálculo para comparar cargas de curto e longo prazo. Inclui a carga de treino atual (ou seja, carga aguda: carga de treino em 7 dias consecutivos/1 semana) e a carga média de treino experimentada pelo atleta no passado (ou seja, carga crônica: carga média de treino em 28 dias consecutivos/4 semanas). A fórmula é: Carga Aguda / Carga Crônica = Razão. É usada para obter feedback sobre como o corpo responde às sessões de treino.

As tendências da carga de treino são derivadas de dados de treino a longo prazo (por exemplo, carga de treino semanal e tempo de recuperação), analisados por algoritmos para identificar padrões de carga.

Carga de treino: Feedback do corpo após uma única sessão;

Tendência da carga de treino: Feedback acumulado do treino ao longo de uma semana ou mais.

Efeito Geral do Treino

O efeito do treino é normalmente usado para medir a resposta adaptativa imediata do corpo a uma única sessão de treino, bem como a contribuição do treino para a adaptação a longo prazo.

O efeito do treino ajuda a avaliar se a intensidade do treino é apropriada e se os planos de treino precisam de ajustes para alcançar a eficácia ideal. Geralmente é calculado com base em fatores como frequência cardíaca, recuperação da frequência cardíaca, duração e intensidade do treino.

Efeitos do Treinamento Aeróbico

Os efeitos do treinamento aeróbico são usados para avaliar o impacto do treinamento aeróbico no corpo, especialmente melhorias na função cardiopulmonar. Isso ajuda a elaborar programas de treinamento para uma melhoria mais eficaz da resistência cardiopulmonar e da capacidade aeróbica.

A eficácia do treinamento aeróbico é normalmente avaliada com base na intensidade do treinamento, duração e resposta da frequência cardíaca do usuário. O algoritmo analisa esses dados para determinar o impacto específico do treinamento aeróbico no corpo.

Efeitos do Treinamento Anaeróbico

Os efeitos do treinamento anaeróbico são usados para avaliar o impacto do treinamento anaeróbico no corpo, especialmente na melhora da força muscular e explosividade. Isso ajuda a elaborar programas de treinamento para uma melhoria mais eficaz da força muscular e da capacidade anaeróbica.

A eficácia do treinamento anaeróbico é normalmente avaliada com base na duração e intensidade do treinamento de alta intensidade, juntamente com a frequência cardíaca e o limiar de lactato do usuário. O algoritmo analisa esses dados para determinar o impacto específico do treinamento anaeróbico no corpo.

Avaliação Física

O algoritmo de Fitness QCY & Gomore integra seis capacidades atléticas principais — potência explosiva, capacidade anaeróbica, potência aeróbica, capacidade aeróbica, resistência e ultra resistência — em um sistema abrangente de avaliação física. Essa avaliação ajuda os usuários a entender sua capacidade atlética geral e a eficácia do treinamento, fornecendo referências para treino e competição. Também auxilia na definição de metas realistas de treinamento e no monitoramento dos resultados.

O smartwatch QCY analisa o desempenho do usuário em diferentes modos de exercício, integrando dados fisiológicos como frequência cardíaca e velocidade, e o algoritmo fornece uma avaliação abrangente da classificação física do usuário. Essa classificação reflete a distribuição dos pontos fortes e fracos do usuário em várias capacidades atléticas. Entre usuários com a mesma classificação física, a distribuição das habilidades varia, refletindo diferentes objetivos e especialidades de treinamento. Por exemplo, atletas de longa distância e velocistas podem ter classificações físicas semelhantes, mas focos de capacidade contrastantes. O algoritmo não apenas fornece valores de classificação, mas também analisa profundamente cada capacidade para oferecer recomendações de treinamento personalizadas para os usuários.

O modelo individual de condicionamento físico pode ser visualizado no módulo VO2 max do aplicativo QCY.

VO2 Máximo

É a chave para entender seu verdadeiro nível de condicionamento físico e obter orientações de treinamento personalizadas.

O VO2 máximo é um indicador que define a função cardiopulmonar e a capacidade de exercício aeróbico de um indivíduo. Também conhecido como capacidade aeróbica máxima, é o método mais amplamente utilizado e eficaz para avaliar a capacidade aeróbica. Refere-se à capacidade máxima de consumo de oxigênio durante exercício de intensidade máxima, servindo como um critério vital para avaliar a função cardiopulmonar e o condicionamento físico geral, além de ser uma base fundamental para a seleção de atletas de resistência e avaliação da eficácia do treinamento. Na medicina, o VO2 máximo também é usado para prever desfechos adversos em condições de doença. Assim, entender e dominar seu valor de VO2 máximo apoia a avaliação da saúde e o desenvolvimento de um plano de treinamento personalizado cientificamente fundamentado.

✮ Avalie seu nível real de condicionamento físico

✮ Defina metas claras de condicionamento físico e desempenho

✮ Acompanhe o progresso e mantenha a motivação

✮ Forneça métricas, feedback e orientações personalizadas

O smartwatch QCY estima o VO2 máximo do usuário medindo as mudanças na frequência cardíaca e velocidade durante o exercício.

Estimativa de Desempenho em Competição

As expectativas de tempo de conclusão da corrida são uma fonte significativa de motivação. Também ajudam você a tomar decisões informadas antes e durante o evento. Este recurso ajuda a estimar o tempo necessário para completar corridas populares, incluindo 5K, 10K, meia maratona e maratona completa.

✮ Foque em objetivos

✮ Obtenha insights sobre como o treinamento impacta seus resultados

✮ Defina expectativas realistas de desempenho físico

Entender seu desempenho de VO2 máximo ao longo do tempo fornece uma base sólida para prever o desempenho em eventos de resistência.

Estimativa do Tempo de Recuperação

Após uma sessão intensa de treinamento, o recurso de estimativa do tempo de recuperação ajuda a determinar quanto tempo seu corpo leva para se recuperar totalmente e estar pronto para o próximo treino de melhoria física. Durante o período da contagem regressiva, atividades apropriadas ainda são permitidas.

A recuperação física permite que você obtenha benefícios significativos do treinamento, e as recomendações relacionadas ajudam a manter as melhorias no condicionamento físico sem perder o progresso do treinamento anterior.

A recuperação física permite que você:

✮ Garantir uma abordagem de treinamento saudável, equilibrada e eficaz

✮ Maximizar os benefícios de cada sessão de treino

✮ Identificar o nível ideal de treinamento para você

✮ Otimizar os resultados do treinamento no momento certo

✮ Prevenir o excesso de treino e a queda de condicionamento

Quando você conclui e salva uma atividade no smartwatch QCY, o temporizador de contagem regressiva exibirá o tempo necessário para seu corpo se recuperar e se adaptar ao treinamento. A contagem regressiva varia de 0 horas a 4 dias.

Fatores-chave na estimativa do tempo de recuperação incluem a eficácia do treinamento da atividade concluída e o tempo restante da contagem regressiva de recuperação no início da atividade. O tempo de recuperação não é um valor cumulativo simples; ele é reavaliado dinamicamente pelo algoritmo Fitness usando dados de condicionamento físico coletados durante o treinamento.

Limiar de Lactato

Ele serve como o guia definitivo para o treinamento de resistência e zonas de treinamento personalizadas.

O limiar de lactato é o limite que define a intensidade do exercício—além desse ponto, o corpo se cansa rapidamente. Uma vez estabelecido, o limiar de lactato permite ajustar os intervalos de corrida baseados na frequência cardíaca ou os planos de treinamento de ciclismo baseados em potência. Como seu limiar de lactato se adapta ao treinamento e evolui com o tempo, entender seu limiar atual é crucial para definir métodos de treinamento ideais e implementar estratégias eficazes de melhoria. Corredores e ciclistas que usam o limiar de lactato como limite podem construir uma base para o treinamento a longo prazo, evitando desconfortos por excesso de treino.

✮ Previsores de desempenho de resistência

✮ Determine o ritmo ideal para alcançar seus objetivos

✮ Personalize as zonas de frequência cardíaca para diversos esportes

✮ Acompanhe o progresso e inspire a melhoria do desempenho

Equipado com o algoritmo Gomore Fitness, o smartwatch QCY requer uma estimativa estável do VO2 máximo e registra dados de frequência cardíaca de alta qualidade em toda a faixa de intensidade (de baixa a alta). Esses dados podem ser coletados por dois métodos: testes dedicados de detecção do limiar de lactato ou calculados a partir de atividades regulares de corrida que incluam dados de frequência cardíaca de alta qualidade em todas as zonas.

Você pode usar o aplicativo integrado de Limiar de Lactato no relógio para obter seus dados personalizados de frequência cardíaca e potência no limiar de lactato seguindo as instruções no aplicativo.

Status de Treinamento

O status de treinamento ajuda você a entender as mudanças nos níveis de condicionamento físico após treinamento de longo prazo, fornecendo uma visão geral dos hábitos de treino ao longo do tempo para obter insights sobre as condições reais de treinamento. Ele oferece uma perspectiva abrangente para revelar seu progresso real no treinamento. Seja seu treino para melhorar o condicionamento físico ou não, o status de treinamento é crucial para determinar a eficácia geral do treino e da recuperação, bem como para identificar o treinamento adequado.

Por meio do status de treinamento, você pode identificar períodos de desempenho máximo, overtraining, recuperação ou treinamento insuficiente, permitindo avaliar e ajustar os planos de treino.

O status de treinamento analisa padrões no VO2 máximo e no histórico de carga de treino para interpretar sua condição atual de treinamento.

O smartwatch QCY gera uma métrica de treinamento fácil de entender com base na sua carga de treino histórica e nas tendências de mudanças na avaliação de condicionamento físico. Com base nas tendências da sua carga de treino e avaliação de condicionamento físico nos últimos 7 dias, o sistema fornece orientações para continuar o exercício.

Como a carga de treino e os registros são cruciais para a precisão e praticidade deste recurso, você precisa usar o dispositivo para treinos regulares por mais de uma semana para exibir e atualizar os dados do status de treinamento.

Frequência Cardíaca de Recuperação

A frequência cardíaca de recuperação refere-se ao parâmetro da frequência cardíaca retornando aos níveis de repouso após o exercício. Normalmente, a diminuição da frequência cardíaca dentro de 3 minutos após a cessação do exercício é usada como indicador da frequência cardíaca de recuperação. Essa métrica é uma referência chave para avaliar a função cardíaca — quanto maior a amplitude da frequência cardíaca de recuperação, mais forte é a resistência cardiopulmonar.

A recuperação da frequência cardíaca pode ser melhorada por meio de modificações no estilo de vida e abordagens de treinamento. Manter exercícios aeróbicos moderados (por exemplo, corrida, natação ou ciclismo) ajuda a melhorar a função cardíaca. Bons hábitos de sono e alimentação também impactam positivamente a recuperação da frequência cardíaca.

O smartwatch QCY começa a registrar os dados de recuperação da frequência cardíaca e gerar gráficos imediatamente após o exercício, auxiliando os usuários a entender sua capacidade cardiopulmonar e avaliar a eficácia do treinamento.

Proporção do Movimento

Em exercícios compostos por padrões de movimento distintos, o sistema registra e analisa as posturas adotadas durante a atividade, abrangendo natação, treinamento de força, boxe, etc. Compreender a proporção do movimento ajuda a otimizar o treinamento e as técnicas de movimento, permitindo melhor domínio das habilidades esportivas e aprimoramento do desempenho.